燕麥?zhǔn)侨任锢锩娴摹按竺餍恰?，很多人吃全谷物都是從早餐沖泡一碗燕麥片粥開始的。
即食燕麥沖泡后就能食用，節(jié)省時(shí)間和精力的同時(shí)，還能獲得全谷物的豐富營養(yǎng)。但即食燕麥容易被腸胃消化吸收，也意味著升糖指數(shù)（GI）較高。
什么是高升糖指數(shù)（GI）？即人在食用以后，血糖會(huì)迅速升高，容易犯困，并且隨著血糖快速降低后，饑餓感也更容易到來。
那么，有沒有方便沖泡，且具有全谷物營養(yǎng)，升糖指數(shù)又低的選擇呢？當(dāng)然有！答案就是燕麥麩皮。
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燕麥里的優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)
β-葡聚糖
燕麥被視為營養(yǎng)食品的一大原因，是由于富含β-葡聚糖。β-葡聚糖是一種高粘性，可溶解的食物纖維。β-葡聚糖能改善胰島素抵抗和血脂紊亂、預(yù)防高血壓和肥胖癥。
1.調(diào)節(jié)血脂
研究分析發(fā)現(xiàn)，每日攝入3.5g以上的β-葡聚糖，持續(xù)三周以上可以明顯地減少體內(nèi)“不良膽固醇”（LDL-C）含量。
2.調(diào)節(jié)血糖
一份包含538個(gè)對(duì)象，共103項(xiàng)的對(duì)照試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：在高糖膳食中，通過加入燕麥麩皮及其濃縮物等的方式，可以有效地抑制高糖飲食餐后的血糖反應(yīng)，葡萄糖的曲線面積減少23%，峰值減少28%，而胰島素曲線下面積減少22%，峰值減少24%。
但要知道，這種作用是建立在對(duì)燕麥中的β-葡聚糖進(jìn)行提取濃縮后的，與直接食用燕麥麩皮的功效會(huì)略有差異，效果主要與β-葡聚糖的含量相關(guān)。
3.β-葡聚糖占比
根據(jù)歐洲食品安全局的評(píng)估，每30g可利用碳水化合物里摻入4g燕麥β-葡聚糖可以顯著降低餐后血糖反應(yīng)。
而燕麥中每克β-葡聚糖伴隨著13g可利用碳水化合物，這個(gè)比例還達(dá)不到顯著降低餐后血糖反應(yīng)的程度，而且吃燕麥產(chǎn)品對(duì)葡萄糖和胰島素反應(yīng)的影響在很大程度上受到烹飪和加工方式的影響。
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不同燕麥產(chǎn)品
升糖指數(shù)差異較大
當(dāng)食用整粒燕麥粒煮飯時(shí)，不僅烹飪起來費(fèi)勁，吃著也難嚼。這是因?yàn)樵谡糁筮^程中，燕麥粒外殼的存在，極大地減緩了內(nèi)部淀粉的吸水和糊化的過程，同時(shí)也降低了咀嚼和消化過程中消化淀粉酶與淀粉的接觸面積。正因?yàn)槿绱耍酝旰笱欠磻?yīng)也處在較低水平。
但當(dāng)燕麥片被壓扁后，一方面在擠壓加工過程中，燕麥中淀粉、水分及消化酶的接觸面會(huì)增加，另一方面“速食型燕麥”由于事先煮熟，其中的一些淀粉已經(jīng)變得粘稠，易于被人體吸收。在這兩點(diǎn)的加持下，速食型燕麥帶來的血糖反應(yīng)自然就高。
但燕麥麩皮，既濃縮了燕麥的高營養(yǎng)，又具有較低的升糖指數(shù)還方便，是常常被忽略的好選擇。
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提高β-葡聚糖
加燕麥麩皮
什么是燕麥麩皮？其實(shí)就是一層薄薄的燕麥殼。
全谷物之所以比精制谷物更具營養(yǎng)價(jià)值，其原因在于精制谷物去掉了谷皮等，只剩下了胚乳，而全谷物在加工過程中只去掉谷殼，保留了谷皮、糊粉層、胚乳、胚芽的部分。
胚乳主要富含淀粉，而外殼中富含礦物質(zhì)、維生素和膳食纖維等。
圖片來源：《中國居民膳食指南》（2022）
相較于把燕麥壓制成燕麥片，純粹的燕麥麩皮中的礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維等都要比普通的燕麥片多得多，燕麥中超過70%的β-葡聚糖是存在于燕麥麩皮中的。
此外，燕麥麩皮也含有豐富的多酚類抗氧化劑。
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少量添加
也能實(shí)現(xiàn)效果
實(shí)際上，只需要添加少量的燕麥麩皮，就能見效。
研究表明，只要在27g速食燕麥（成年人一餐的食量）中加入5.9g麥麩，就可以使餐后血糖曲線下面積減少20%。如果想要把餐后血糖峰值降低20%，只需要加1.5g燕麥麩皮就能達(dá)到。
此外，燕麥麩皮也很百搭，可以與燕麥片搭配食用，在大米、饅頭、面包等主食中加入少量，也能實(shí)現(xiàn)顯著降低升糖指數(shù)，增加營養(yǎng)價(jià)值的作用。
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特殊人群也可以吃
如果是有糖尿病或高血糖的人，燕麥麩皮可以幫助他們控制血糖。
一份研究顯示，兩種市場上出售的麥麩制品能明顯地降低2型糖尿病人的餐后血糖反應(yīng)。
另一項(xiàng)針對(duì)112名妊娠糖尿病婦女的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)表明，干預(yù)組每日攝入30g燕麥麩皮（分別在午餐和晚餐中各吃一半），在試驗(yàn)開始后2周和4周進(jìn)行檢測，結(jié)果表明，與對(duì)照組相比，干預(yù)組的平均空腹血糖和餐后2小時(shí)血糖有明顯降低。
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溫馨提示
當(dāng)涉及燕麥麩皮的攝入時(shí)，有一些科學(xué)性的注意事項(xiàng)需要牢記。燕麥麩皮因其高含量的膳食纖維而備受推崇，但攝入過量可能會(huì)引發(fā)腹脹等問題。
為了避免不適，有幾點(diǎn)建議：
1.逐步適應(yīng)：在飲食中逐漸引入燕麥麩皮是個(gè)明智的做法。這有助于腸道逐漸適應(yīng)膳食纖維的增加，減少不適的可能性。
2.選擇適當(dāng)比例：市場上存在添加燕麥麩皮的混合燕麥片。然而，高比例并非總是更好，在挑選這類產(chǎn)品時(shí)，選擇適合自己腸胃的就可以了。
3.保持水分?jǐn)z入：膳食纖維需要足夠的水分來順利通過消化道，保持充足的水分?jǐn)z入可以減輕腹脹和不適。
來源：科普中國
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